(imagem retirada da internet)
O que é considerado
uma alimentação saudável?
Muito se debate, nos dias que correm, à volta daquilo que será considerado uma alimentação saudável. Enquanto muitos investigadores correm atrás da “pílula mágica” para a cura da obesidade, outros concentram-se na cura do cancro da diabetes etc., existem inúmeros profissionais ou indivíduos que o tentam ser que continuam a anunciar fórmulas milagrosas de padrões alimentares rigorosos desajustados que reduzem em demasia determinados alimentos importantes ao nosso organismo, de forma a potenciar o emagrecimento rápido, sem se preocuparem minimamente com as consequências que isso terá na saúde da população a longo prazo.
Contudo, o que é do consenço geral é que o que é realmente saudável, estudado e direcionado para a população portuguesa e considerado como alimentação saudável são refeições baseadas no nosso guia alimentar, a Roda dos Alimentos. Esta não possui todo o tipo de alimentos na sua constiuição, porém, aqueles que possui, garantem o suprimento das necessidades nutricionais básicas diárias de cada um.
O Guia alimentar português é caraterizado por garantir uma alimentação:
Completa: Ao consumirmos alimentos de cada grupo podemos considerar que a nossa alimentação responde às nossas necessidades;
Equilibrada: Dá-nos uma perspetiva do que devemos consumir em maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;
Variada: Em cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade. Também é possível respeitar a sazonalidade dos alimentos.
Recomenda-se a seguinte proporção de consumo diário em cada grupo:
- Fruta – 20%
- Laticínios – 18%
- Cereais, derivados e tubérculos - 28%
- Gorduras e óleos – 2%
- Leguminosas – 4%
- Legumes e Hortícolas – 23%
- Carne, peixe e derivados – 5%
- Água – ao longo de todo dia
Cada grupo de alimentos tem funções e características específicas no organismo, pelo que, todos os alimentos (e respetivos nutrientes) devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser negligenciado nenhum grupo.
Recomendações para a distribuição de refeições de forma polifracionada ao longo do dia:
- Pequeno almoço – 20%
- Merenda da Manhã – 10%
- Almoço – 30-35%
- Merenda da Tarde – 10%
- Jantar – 20-25%
- Ceia – 5%;
Alimento a alimento:
Fontes de proteína: o recomendado para estes alimentos é o consumo da proporção da palma da mão livre de peles, espinhas, ossos e molhos e, no caso do ovo, é recomendado um. O grupo da carne, peixe e derivados é rico em proteínas, a seguir o grupo das leguminosas onde também existem quantidades apreciáveis nestes alimentos de origem vegetal (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas). Por fim, o grupo dos lacticínios também contém elevado valor de proteína na sua constituição. (leite, queijo, iogurte, requeijão).
Os hidratos de carbono são a maior e principal fonte de energia para o corpo e cérebro. O mínimo de consumo aconselhado são três colheres de arroz ou massa cozinhados; ou um pão; ou cinco colheres de feijão ou grão; ou oito colheres de ervilhas ou favas.
Os legumes e vegetais, fontes de vitaminas ou minerais, cozidos ou em cru sem tempero são aconselhados a que se abuse à vontade da quantidade sendo que metade do prato das refeições principais deve ser constituído por estes!
Quais são realmente as funções dos nutrientes que constituem os alimentos?
Em primeiro lugar estes têm função construtora (são os “tijolos” do organismo) como é o caso das proteínas, alguns minerais e água; Teem função energética (fornecem a própria energia) como é o caso dos hidratos de carbono, proteínas e lípidos e teem função reguladora (controlam os mecanismos no organismo e/ou permitem que outros nutrientes sejam aproveitados), tais como fibra, água, vitaminas e minerais.
As proteínas são responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células do organismo. O consumo em demasia de produtos ricos em proteína danifica o funcionamento do sistema renal. Por sua vez, o consumo deficiente de proteína pode provocar anemia.
O Consumo inferior a 130g/dia de hidratos de carbono não é aconselhável pois este valor é o mínimo necessário para assegurar as funções cerebrais. Por sua vez, consumo muito elevado de alimentos ricos neste nutriente provocam diabetes, hiperglicemias assim como obriga à injecção de maior quantidade de unidades de insulina o que, se nao for bem monitorizado e controlado ao longo dos anos pode provocar obesidade. Na diabetes, a ingestão insuficiente dos alimentos ricos em hidratos de carbono pode provocar hipoglicemias, cetose, coma e morte (os dois últimos nos casos mais graves). As principais fontes alimentares são: arroz, farinha, massa, pão, flocos de cereais, batata, mandioca, inhame, leguminosas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas), fruta.
Fibras alimentares: Substâncias parcialmente absorvidas/ digeridas; não fornecem energia; ajudam o bom funcionamento intestinal; reduzem os níveis de colesterol; contribuem para os níveis de glicose sanguíneos; provocam sensação de saciedade prevenindo a ingestão exagerada de alimentos diminuindo assim o risco de obesidade. Fontes: existem apenas alimentos de origem vegetal – cereais e derivados pouco refinados (integrais); leguminosas – feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas, frutos e produtos horticolas. Existem dois tipos de fibras alimentares de acordo com a sua solubilidade em água. As solúveis, presentes na aveia, leguminosas, cevada, frutos (como maçãs, citrinos) e produtos hortícolas, podem baixar os níveis de colesterol e glicose sanguíneos. As insolúveis, que encontramos nos cereais “integrais” e farinhas pouco refinadas, nozes e outros frutos com sementes comestíveis e partes mais fibrosas de hortícolas; arrastam consigo a água, aumentam o volume das fezes e facilitam os movimentos dos intestinos promovendo o trânsito fecal. De modo a atingir as recomendações quando o consumo de fibra alimentar diário é insuficiente, recomenda-se a ingestão de sopa, produtos hortícolas e fruta, que são ricos noutros nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.
Os lípidos são grandes fornecedores de energia. Transportam algumas vitaminas A,D,E e K e protegem-nos do frio (energia calorífica). Entram na constituição de diversas estruturas celulares como as hormonas, por exemplo e protegem os órgãos vitais das agressões externas. Os lípidos existem em fontes de origem animal como por exemplo: manteiga, natas, banha, toucinho, azeite, óleos alimentares, margarinas, ovo (gema), gordura, de constituição das carnes e pescado, frutos secos e alguns frutos tropicais (pêra-abacate, coco). Os lípidos/gorduras de que necessitamos são produzidos pelo organismo mas, também obtidos da alimentação. Nos alimentos encontramo - los sob a forma de trigliceridos que são constituídos por unidades mais pequenas (ácidos gordos e glicerol) que se dividem durante a digestão. Consequências do elevado consumo: obesidade; consequências do baixo consumo: défice das vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K);
Outros nutrientes, (vitaminas hidrossolúveis e minerais presentes nos legumes, fruta e vegetais):
Vitamina A: Intervém na visão, proteção da pele e mucosas; essencial ao funcionamento do sistema imunitário (defesa do organismo) e dos órgãos reprodutores; Fontes: lacticínios “gordos”, manteiga, ovo (gema), fígado, peixes “gordos”. Produtos hortícolas de cor verde escura ou alaranjada (bróculos, couve, cenoura e abóbora).
Vitamina B1: Biodisponibiliza a energia existente nos alimentos; intervém na transformação dos hidratos de carbono na sua forma mais simples – a glicose em conjunto com outras vitaminas (complexo B). Fontes: Carne de Porco, cereais integrais, leguminosas, nozes, peixe, e diversos hortícolas e frutos.
Vitamina D: Mantém o equilíbrio do cálcio e fósforo no organismo regulando a formação e reconstituição dos ossos e dentes; Fontes: Óleo de fígado de bacalhau, fígado, ovo (gema), (produzida também quando expostos à luz solar).
Vitamina C: Promove a absorção do Ferro; essencial no processo de cicatrização; aumenta a resistência a certas doenças; poderoso antioxidante; Fontes: Frutos em especial kiwi, citrinos (limão, laranja...), morangos, papaia, manga, uvas e melão, produtos hortícolas (salsa, couve galega, tomate, pimentos verdes).
Zinco: Importante na formação do DNA; essencial ao sistema imunitário; papel importante no controlo da produção de testosterona; Fontes: Fígado Marisco (mexilhão e ostra), leguminosas (feijão).
Cálcio: Essencial para a constituição de ossos e dentes; Fontes: Laticínios (queijo, iogurte e outros leites), frutos secos (avelãs e nozes), produtos hortícolas de folhas verde-escura (couve galega) – o calcio é proveniente de numerosas interações com outros compostos presentes nestes alimentos, pelo que o seu aproveitamento é menor.
Magnésio: Intervém nos processos que permitem a atividade muscular e do sistema nervoso. Fontes: Cereais, leguminosas, (feijão, grão de bico), soja, frutos secos.
Ferro: Transporte de oxigénio - faz parte dos componentes do sangue; ação no sistema imunitário, ao nível das enzimas e hormonas; Fontes: Gema de ovo, víscera, carnes, leguminosas (feijão e lentilha), pescado e nozes.
A água é o elemento que existe em maior quantidade e o necessário também em maior quantidade no corpo humano. Não contém valor energético e representa 60 a 65% do nosso peso corporal. É aconselhada a ingestão da mesma ao longo de todo o dia em todas as refeições. Funções principais: Transporta os nutrientes e outras substâncias no organismo; serve como meio onde ocorrem muitas reações do organismo; ajuda a manter a temperatura e homeostase corporal.
Em suma, não é necessário cortar drasticamente alimento nenhum para que a nossa alimentação seja saudável e até consigamos perder peso. Apenas há que saber racionar aquilo que se come e polifracionar o que se come durante o dia. Está provado cientificamente que a mudança brusca de padrões alimentares nunca perdura a longo prazo.
Que o teu remédio seja o teu alimento,
e que o teu alimento seja o teu remédio.
(Hipócrates)
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